TIP2.食生活の見直し

PMSを改善するには、普段の食生活の見直しがとても大切です。生理前に気を付けたい食事の注意点や、PMS対策におすすめの料理レシピなどまとめました。

PMS改善のための食生活の注意点

PMS改善 食生活
生理前は、甘い物が食べたくなったり、つい手軽なジャンクフードにも手が伸びてしまうものですが、実はこれらの食事がPMSを引き起こす原因とも言われています。以下に生理前の時期にとくに気を付けたい、食生活の注意点をまとめたのでご覧下さい。

1.甘い物や脂っぽい食事を控える

PMSの一番の大敵とも言えるのが、糖分と脂分の多い食事です。これらの食事を摂ることで、イライラしやすくなったり、むくみ、ニキビ、などの症状が出やすくなります。普段から食事はヘルシーな物を摂るよう、心がけることが大切なのです。

2.塩分を控える

生理前に体がむくみやすい人は、塩分の摂りすぎが原因の場合も。食事は塩分も控えめにして、素材本来の味を楽しむ調理法(スープ、煮物、温野菜)などに変えると良いかもしれません。

3.朝食は抜かない

朝食を抜くとイライラしやすくなり、1日中ダルい感じがするなど、悪い事尽くめ。食事は1日3食、バランス良く摂ることを心がけましょう。朝はあまり食べられない人は、バナナ1本お腹に入れておくだけでも、その日のエネルギーの持ちが変わってくるものですよ。

4.カフェインやアルコールを控える

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや、アルコールなどの刺激物も、なるべく量を控えましょう。とくに寝付きが悪い人などは、コーヒーは避けて、アルコールを寝る前に1杯くらいにしておけば、逆に寝つきも良くなります。

PMSを和らげる黄金バランスのおすすめ食事法

PMS改善 おすすめ食事法
PMSが起こる生理前の期間は、ホルモンの影響でマグネシウムをはじめとする、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが不足しがちになります。これらの栄養を補うためには、以下の食事内容がおすすめです。

主食を白米から玄米に変える

手軽にバランス良く栄養を摂るには、主食を玄米にするのが一番です。白米と比べると、玄米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて、食物繊維にいたっては6倍もの量を摂取することができます。

玄米と白米の栄養比較

ただし、玄米は人によっては消化しにくく、最初は下痢をしてしまうことなどもあるもの。しっかり吸水させて、柔らかめに炊くのがおすすめです。

おかずは、緑黄色野菜、豆、魚、海草類を組み合わせる

これらの食材は、生理前に不足しがちなマグネシウムを多く含む代表的な食材です。カルシウム、ビタミンなども豊富なので、PMS対策には黄金の組み合わせと言えます。

どうしても甘い物が食べたいときは何を食べれば良い?

イライラやストレスに悩む時こそ、甘い物を食べるとほっと落ち着くものですよね。生理前にどうしても甘い物が食べたい時は、以下がおすすめです。

  • フルーツ
  • 和菓子(大福、だんご、饅頭など)
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • 手作りのおやつ

コンビニで売られているスイーツなどと比べると、どれも血糖値をゆるやかに上げてくれ、量さえ気を付ければ、ストレスを緩和する効果にも期待できます。自宅で甘味料をつかう際は、白砂糖よりかは、てんさい糖、メープルシロップなどのGI値(血糖値を上げる数値)が低いものを使うのがおすすめです。

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